अपनी फिटनेस तकनीक का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर से 4 मूल सुझाव

फिटनेस ट्रैकर उल्लेखनीय चीजें हैं, जो आपको बताती हैं कि आपका शरीर कैसे काम करता है और आपके फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद करता है, चाहे वह वजन कम हो, मांसपेशियों का लाभ हो, सहनशक्ति बढ़े, या किसी घटना के लिए प्रशिक्षण।

समस्या यह है कि, फिटनेस ट्रैकर केवल आपको वास्तव में बताते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, न कि आप क्या कर रहे हैं, इसलिए आप अपनी सामान्य दिनचर्या को छोड़ रहे हैं, बस थोड़ा बेहतर सूचित करें।

इस टुकड़े में मैं अपनी पत्रकार टोपी उतारने जा रहा हूं (अच्छा, आधा बंद, मुझे अभी भी बात लिखनी है), अपनी व्यक्तिगत ट्रेनर टोपी लगाकर, और आपको सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ सरल तरकीबें बताऊ आपका फिटनेस ट्रैकर।

मुझे यहाँ कहना है, जैसा कि किसी भी प्रशिक्षण के साथ महत्वपूर्ण है कि आप शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें, और व्यायाम पूरी तरह से अपने जोखिम पर किया जाता है। 2019 में आप कैसे दिखते हैं और कैसा महसूस करते हैं, इस पर वास्तविक फर्क डालना चाहते हैं। पढ़ते रहिये।

1) अपने मेट्रिक्स को जानें

यह वास्तव में एक सरल है, लेकिन एक ऐसा है जो बहुत से लोग याद करते हैं। जबकि आपके दिल की दर (उदाहरण के लिए) जानना दिलचस्प है, यह उतना मूल्यवान नहीं है। जब तक आप अपने मैट्रिक्स को नहीं जानते हैं कि यह दिखाता है। सबसे पहले सबसे पहले बात करते हैं हार्ट रेट जोन की।

फॉक्स और हास्केल हृदय गति सूत्र। साभार: Morgoth666 / विकिमीडिया कॉमन्स

जैसा कि आप ऊपर की छवि में देख सकते हैं, आपकी हृदय गति आपके शरीर पर होने वाले व्यायाम को प्रभावित करने का एक ठोस संकेतक है। अब, चीजों में से एक है जो सबसे अधिक काउंटर सहज है वसा हानि के लिए हृदय गति क्षेत्र है।

आप देखेंगे कि यह लगभग 100bpm है, अगर आपने कभी वास्तव में अपने फिटनेस ट्रैकर को देखा है तो एक टाइपो जैसा दिखेगा क्योंकि यह गंभीरता से निम्न स्तर का है। इसके पीछे का विज्ञान यह है कि ऊर्जा के इस निम्न स्तर पर उपयोग की जाने वाली ऊर्जा प्रणाली वह है जो आपके वसा भंडार को ऊर्जा के रूप में उपयोग करती है, इसलिए यदि आप वसा हानि के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो आप अधिक काम कर सकते हैं और आपके इच्छित परिणाम नहीं देख सकते हैं। ।

जाहिर है, निचले स्तर पर काम करने से ऊर्जा की लागत कम होगी, इसलिए आपको कम स्तर के व्यायाम अधिक से अधिक करने की आवश्यकता होगी, लेकिन आप नियमित रूप से बेहतर जा रहे हैं, लंबे समय तक तेज चलने की तुलना में आप ट्रेडमिल तीन पर खुद को मार रहे हैं। सप्ताह में इतनी बार।

ईपीओसी अंतराल प्रशिक्षण

यदि आपके पास समय नहीं है, तो आप हमेशा EPOC मार्ग आज़मा सकते हैं। ईपीओसी अत्यधिक व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत के लिए खड़ा है, और मूल रूप से यह सिद्धांत है कि जब आप अवायवीय रूप से काम करते हैं (ऑक्सीजन के बिना। यह ऊर्जा प्रणाली की बात कर रहा है। ऊपर दिए गए ग्राफ को फिर से जांचें) आप एक ऑक्सीजन घाटा पैदा करते हैं जिसे आपके शरीर को फिर से भरना पड़ता है। आपने व्यायाम करना समाप्त कर दिया है।

एनारोबिक व्यायाम की प्रकृति के कारण, आप केवल इसे बहुत कम फटने के लिए बनाए रख सकते हैं, और इसलिए वास्तव में सार्थक तरीके से ईपीओसी को सक्रिय करने के लिए, आपको अंतराल प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) प्रशिक्षण का एक बहुत लोकप्रिय तरीका है जो इस सिद्धांत को लागू कर रहा है।

इसमें, आप अधिकतम (या सिर्फ उप-अधिकतम) प्रयास में एक गतिविधि के कम फटने का प्रयास करते हैं जो आपके दिल की दर को ठीक करता है, फिर कम तीव्रता की अवधि जहां आप एक और अधिकतम अवधि करने के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्त करते हैं। फिर दोहराएं। कुछ ऐसा है जो बनाए रखना आसान है और आपको घायल होने की संभावना नहीं है, एक स्थिर बाइक की तरह।

इस प्रशिक्षण पद्धति के साथ अधिकतम प्रशिक्षण नहीं लेना बहुत आसान है, और अपनी बाकी अवधि के दौरान कम पर्याप्त हृदय गति तक वापस नहीं आना। अपने हार्ट रेट ट्रैकर का उपयोग करें। यदि आपकी हृदय गति 120bpm से ऊपर है, तो भी, आपको कभी भी पूरी तरह से बढ़ना बंद नहीं करना चाहिए।

आपका दिल आपके शरीर को रक्त पंप करने में बहुत अच्छा है, लेकिन इसे फिर से वापस पंप करने के लिए आपके पैरों से मदद की जरूरत है। यदि आपका दिल 120bpm से अधिक चल रहा है और आपके पैर हिल नहीं रहे हैं तो आपका मस्तिष्क बहुत तेज़ी से निकल रहा है और आपको चक्कर और मिचली आएगी। वार्म डाउन, और अप। दोनों के लिए एक अच्छा वैज्ञानिक कारण है।

वजन घटाने बनाम वसा हानि

इसके अलावा, आप देखेंगे कि मैं ‘वेट लॉस’ शब्द का इस्तेमाल ‘वेट लॉस’ के बजाय करता हूं। इसके लिए एक अच्छा कारण है। आप वजन बढ़ा सकते हैं और छोटे हो सकते हैं। एक सामान्य बात है जो वजन घटाने के लक्ष्य वाले लोगों के बीच होता है कि वे चिंतित हैं कि मांसपेशियों का निर्माण उन्हें बड़ा या भारी दिखाई देगा।

सच तो यह है कि बड़ा और भारी दिखने के लिए पर्याप्त मांसपेशियों को लगाना जरूरी है कठिन। वहाँ एक कारण स्टेरॉयड मौजूद है। यदि आप नीचे ट्रिम करने के लिए देख रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों का निर्माण आपके शरीर को आराम से अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा, जिससे आपको एक इंसान की तरह खाने के दौरान कम शरीर में वसा प्रतिशत बनाए रखने में मदद मिलेगी।

नोकिया बॉडी + एक विकल्प है

आपके वजन को मापने के बजाय, मैं आपके शरीर के वसा प्रतिशत को मापने का सुझाव दूंगा। यदि आप व्यक्तिगत प्रशिक्षक को कॉल करने वालों के साथ अपने ढेलेदार बिट्स को निचोड़ना नहीं चाहते हैं, तो आप बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा तराजू का उपयोग करके ऐसा कर सकते हैं। यह उतना सटीक नहीं होगा, लेकिन यह सस्ता और कम आक्रामक होगा।

अगर उनमें से कोई भी ध्वनि आकर्षक नहीं है तो मैं शरीर के माप का उपयोग करने की सलाह दूंगा। आपको केवल एक टेप-माप और आधे घंटे की आवश्यकता है और आपके पास रीडिंग होगी जो एक पैमाने की तुलना में आपके लुक का एक बेहतर संकेत है। यहाँ कुछ चर हैं, इसलिए हम इसे बहुत स्पष्ट करने की सलाह देंगे Fitstream से गाइड आरंभ करना।

2) स्टॉपवॉच का उपयोग करें

मुझे पता है, मुझे पता है, यह पिछले से भी अधिक स्पष्ट है, लेकिन अगर मेरे पास हर बार एक डॉलर था, तो मैंने जिम में किसी प्रतिरोध मशीन पर बैठे हुए या किसी भी सेट के बीच समय की कोई माप के साथ मुफ्त वजन के साथ किसी को भी चला दिया है, मैं शायद सबसे अमीर आदमी जीवित रहूँगा।

आपकी मांसपेशियों को अपने सबसे अच्छे तरीके से काम करने के लिए वसूली की आवश्यकता होती है, और वास्तव में परिणाम प्राप्त करते हैं। यह सिर्फ प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम करने से संबंधित नहीं है, बल्कि सेटों के बीच भी आराम करना है। अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में यदि आप शक्ति प्रशिक्षण (एक से छह प्रतिनिधि के बाद की थकान) कर रहे हैं, तो आपको सेट के बीच तीन से पांच मिनट की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों की वृद्धि (छह से बारह प्रतिनिधि) के लिए आप डेढ़ से दो मिनट देख रहे हैं, और धीरज प्रशिक्षण (पंद्रह से बीस प्रतिनिधि) के लिए आप 45 सेकंड से दो मिनट के बीच देख रहे हैं कि आप क्या कर रहे हैं ।

मैं गारंटी देता हूं कि यदि आप सेट्स के बीच अपने आराम का समय निर्धारित नहीं कर रहे हैं, तो आप चौंक जाएंगे कि आप कितने समय तक कुछ भी नहीं करते हैं। आप जिम में कुछ अजीब लग रहे हैं, लेकिन मुझ पर विश्वास करो, वे गलत कर रहे हैं।

3) अपने मैक्रोज़ को मापें

मैं एक ऐसे व्यक्ति को नहीं जानता जो पूरी तरह से ‘कटा हुआ’ है जो अपने मैक्रोज़ को नहीं मापता है। इसे दूसरे तरीके से रखने के लिए, मैं एक ऐसे व्यक्ति को भी नहीं जानता जो अपने मैक्रों को मापता है जिन्होंने वसा हानि के साथ कोई प्रगति नहीं की है।

‘मैक्रोज़’ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संक्षिप्त नाम है, और हाँ, यह एक पोषण संबंधी चीज़ है। जिम में घूमने-फिरने के बारे में बहुत सारी बातें कही जाती हैं, लेकिन ‘यह 80% है जिसे आप डालते हैं, और 20% आप कैसे काम करते हैं’ सबसे अच्छे में से एक है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स उपश्रेणियाँ हैं जिन्हें आपके भोजन में तोड़ा जा सकता है। ये वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा महत्वपूर्ण है, लेकिन उतना ही महत्वपूर्ण है मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुपात।

पश्चिमी दुनिया में हम एक ऐसे बिंदु पर पहुंच गए हैं, जहां हम कार्बोहाइड्रेट की प्रचुर मात्रा में मात्रा का सेवन करते हैं। आंशिक रूप से ऐसा इसलिए है क्योंकि ‘वसा आपको मोटा बना देता है’ आंदोलन जो सिर्फ दूर जाने से इनकार करता है, आंशिक रूप से ऐसा इसलिए है क्योंकि पास्ता स्वादिष्ट है।

मुझे एक मिनट दो

अब हम दूसरे रास्ते से झूलते हुए पेंडुलम के खतरे में हैं, और हम बहुत से लोगों को यह दावा करते हुए देख रहे हैं कि कार्ब्स दुश्मन हैं। वास्तव में सच्चाई के करीब क्या है कि आपको सभी मैक्रों का संतुलित आहार खाना चाहिए।

अधिकांश फिटनेस ट्रैकर MyFitnessPal जैसे फूड ट्रैकिंग ऐप के साथ संगत हैं, जिसमें कैलोरी को मापने के साथ-साथ आपको मैक्रोज़ की मात्रा पर नज़र रखने की भी अनुमति है जो आप उपभोग कर रहे हैं।

मैं यहाँ सही अनुपात के बारे में विस्तार से नहीं जा रहा हूँ, क्योंकि यह आपके और आपके प्रशिक्षण शासन के बारे में कुछ कारकों पर निर्भर करेगा, लेकिन यह शेपस्केल से गाइड शुरू करने के लिए पर्याप्त से अधिक है।

४) आआआआंद और नींद

आराम की बात करें, तो नींद किसी भी प्रशिक्षण व्यवस्था के लिए सबसे ज़रूरी चीज़ है। दिन के किस समय आप सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं? जब तुम सो रहे हो आपकी मांसपेशियाँ कब आकार और ताकत में भर जाती हैं? जब तुम सो रहे हो आप नए शारीरिक कौशल कब समेकित करते हैं? यह सही है … जब आप सो रहे होते हैं।

किसी भी महत्वपूर्ण मांसपेशियों के बदलाव के लिए लगभग छह सप्ताह लगते हैं, इसलिए यदि आप उससे कम समय में किसी चीज में बेहतर होते हैं, तो यह न्यूरोलॉजिकल अनुकूलन के कारण होगा, जो तब होता है जब आप सो रहे होते हैं।

अधिकांश फिटनेस ट्रैकर्स कुछ प्रकार की नींद की ट्रैकिंग क्षमताओं के साथ आते हैं, और जब वे अक्सर एक बाद की तरह लगते हैं, तो आपको उन्हें इस तरह से व्यवहार नहीं करना चाहिए। एक व्यक्ति की नींद की औसत मात्रा आठ घंटे है, लेकिन आप ‘औसत’ व्यक्ति नहीं हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने नींद चक्रों की निगरानी कर रहे हैं, और यदि आप नियमित रूप से गहरी नींद की अवधि के दौरान जाग रहे हैं, तो परिवर्तन करें।

इसकी आदत पड़ने में थोड़ा समय लगेगा, लेकिन मेरा विश्वास करो, अपनी नींद को सुलझाना सबसे महत्वपूर्ण काम है जो आप अपनी फिटनेस के लिए कर सकते हैं, न कि अपनी सामान्य भलाई का उल्लेख करने के लिए।

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